Jedlo a výživné látky pre zdravý chrbát

Výber správnych potravín pre optimálnu výživu

Jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje správne množstvo a rôznorodosť vitamínov a živín, znižuje riziko prípadných problémov, ovplyvňujúcich výživu kostí, svalov, platničiek a ďalších štruktúr chrbtice. Osobitný význam je kladený na vápnik, ktorý môže byť získaný prostredníctvom rôznych zdravých prírodných a neupravovaných potravín, rovnako ako aj iných doplnkov stravy.

Kým zdravá strava volá po množstve vitamínov a živín, tento čiastočný zoznam upozorňuje na rad zdravých jedál, ktoré môžu pomôcť hlavne pacientom s problémami chrbtice:

Ak človek nie je schopný do stravy začleniť dostatočné množstvo niektorých vitamínov a živín prostredníctvom prirodzených potravín, môže siahnuť aj po výživových doplnkoch, aby deficit nahradil. Pacienti by však mali dbať na to, aby zmenu stravy alebo užívanie doplnkov stravy, prírodných výživových doplnkov alebo vitamínov vždy konzultovali so svojim lekárom, resp. odborníkom na zdravú výživu.

Zdravá strava vyžaduje širokú škálu živín a vitamínov a ponúka mnoho výhod, napríklad pomáha dosiahnuť a udržať „zdravú" úroveň hmotnosti a poskytuje jeden z nástrojov na dosiahnutie dostatku energie a vitality pre každodenný pohyb. Okrem toho existuje celý rad zdravých potravín pre adekvátnu výživu, no existuje niekoľko ďalších aspektov vlastnej starostlivosti o svoje fyzické telo, ktoré pomáhajú podporovať a udržiavať zdravú výživu v dlhodobom horizonte.

Pite veľa vody

Je životne dôležité piť veľa vody , ako súčasť zdravej stravy vyživujúcej celé telo, ktoré sa skladá z cca 60 % až 70 % vody . Pitná voda zabezpečuje dobré hydratovanie tela, čo následne umožňuje živinám cestovať do dôležitých orgánov v tele, pomáha odstraňovať odpad a pomáha chrániť kĺby a jednotlivé orgány.

Voda je tiež dôležité pre chrbticu a chrbát. Napríklad aj medzistavcové platničky sa skladajú prevažne z vody (pri narodení sú platničky zložené z asi 80 % vody, aj keď to neskôr s vekom klesá). Preto udržiavanie pravidelnej hydratácie tela pitnou vodou je dôležité na výživu medzistavcových platničiek, čo pomôže udržať celú chrbticu zdravú počas celého života.

Všeobecne sa odporúča vypiť aspoň 8 veľkých pohárov vody každý deň ako súčasť zdravej výživy. Okrem toho je dôležité, aby sme vodu pili kontinuálne počas celého dňa, ako len vtedy, keď už pociťujeme smäd. Dostatok pitnej vody tiež pomáha udržiavať optimálnu váhu a podľa potreby pomôže aj s chudnutím.

Pravidelne cvičte

Dostatok cvičenia je dôležité z mnohých dôvodov . Keď je reč o chrbtici, cvičenie poskytuje dvojitý prínos - pomáha liečiť problémy rýchlejšie a pomáha predchádzať opakovaniu bolesti. Pohyb cez jemné, riadené cvičenie stimuluje prúdenie živín do miechových štruktúr, čo následne pomáha pri hojení. Samotná fyzická aktivita spôsobí, že medzistavcové platničky nasiaknu vodou a potom ju stlačia, čo spustí proces nevyhnutný pre výmenu živín medzi platničkami a ďalšími chrbticovými štruktúrami. Ak fyzická aktivita a cvičenie chýba, medzistavcové platničky sú pripravené o živiny, ktoré potrebujú na to, aby zostali zdravé a funkčné.

Cielený cvičebný program - obvykle vedený odborníkom fyzioterapeutom - je dôležitou súčasťou takmer akejkoľvek liečby bolestí chrbta. Väčšina cvičebných programov zahŕňa kombináciu strečingu, posilňovanie a jednoduchšie aeróbne cvičenia. Pre ľudí, ktorí nemajú problémy s chrbticou, je cvičenie rovnako dôležité, aby sa znížilo riziko vzniku problémov v budúcnosti.

Vyvarujte sa fajčenia

Okrem požiadaviek na správne množstvo niektorých živín a vitamínov, existujú aj látky, ktoré naopak telo poškodzujú a sú škodlivé pre celkové zdravie. Najmä fajčenie (nikotín) je škodlivé v mnohých ohľadoch. Pokiaľ ide o problémy s chrbticou, je dokázané, že fajčenie poškodzuje cievne štruktúry platničiek a kĺbov v chrbtici, čo spôsobuje slabosť, ktorá následne vedie k bolesti chrbta. Jedna štúdia dospela k záveru, že vývoj v dolnej časti chrbta a tzv. bedrová spondylóza (resp. spondylartróza) bola významne spojená s históriou fajčenia pacienta. Navyše, nikotín narúša proces fúzie po operácii chrbtice inhibíciou rastu kostí. Operácia chrbtice je rozsiahly zásah a pacienti, ktorí sa rozhodnú pre túto operáciu, by určite mali prestať fajčiť, aby zlepšili šance na rekonvalescenciu kostí.

Vyhnite sa nadmernej konzumácie alkoholu

Alkohol síce dočasne na chvíľu pôsobí antidepresívne, ale neskôr môže prispieť k zosilneným pocitom depresie a chronickej bolesti. Na druhej strane, pokračujúce bolesti a depresie sú vzájomne prepojené a každá z nich môže zhoršiť vplyv na všetko ostatné. Alkohol nemá nutričnú hodnotu a pridá nepotrebné množstvo ďalšieho cukru do tela, ktorý môže prispieť k nárastu telesnej hmotnosti a obezity.

Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti

Vápnik je nevyhnutný pre zachovanie potrebnej úrovne kostnej hmoty a na podporu ostatných štruktúr tela. Telo neustále potrebuje vápnik pre srdce, tvorbu krvi, svalov a nervov. Vápnik sa tiež spotrebúva na normálne telesné procesy, ako je vylučovanie, rast vlasov, nechtov, potenie a kožu.

Ak strava pacienta neobsahuje dostatok vápnika, využije ho tam, kde je najviac potrebný - telo bude brať vápnik z kostí, čo ich oslabuje a spôsobuje vyššiu pravdepodobnosť, že sa zlomia. Odhaduje sa, že až 70 % ľudí na svete nemá dostatok vápnika v potrave, ktorý má rôzne účinky na rôzne vekové skupiny obyvateľstva.

To je dôležité najmä pre deti a dospievajúcu mládež, aby mali dostatok vápnika na podporu rozvoja svojich kostí a kostnej hmoty. V dlhodobom horizonte, nedostatok vápnika v potrave výrazne zvyšuje riziko vzniku osteoporózy ( rednutie kostí ). Osteoporóza môže viesť k zlomeninám kostí v oblasti chrbtice, čo môže viesť k vzniku chronickej bolesti a prípadne deformitu chrbtice. Toto riziko rozvoja osteoporózy je vyššie u starších žien po menopauze.

Proces udržiavaní silných kostí zahŕňa nasledujúce kroky:

• Získanie dostatku vápnika v potrave - znamená jesť alebo piť doporučené množstvo potravín a nápojov bohatých na vápnik
  
• Konzumácia potravín, ktoré umožňujú maximálnu absorpciu vápnika z čriev

Získanie správneho množstva vápnika v strave

Odporúčané množstvo vápnika pre dospelých je nasledovné:

• Pre ľudí nad 50 rokov (a žien po menopauze): 1500 mg vápnika denne so 400-800 jednotkami vitamínu D.
• Pre ľudí medzi 25 až 50 rokov (a žien pred menopauzou): 1000 mg vápnika denne so 400 jednotkami vitamínu D.

Pacienti by si mali uvedomiť, že konzumácia viac ako 2000 mg vápnika denne môže byť škodlivá pre obličky a môže spôsobiť obličkové kamene. Toto nenastane, ak je vápnik konzumovaný v odporúčaných dávkach. Pacienti, ktorí už majú ochorenie obličiek by sa mali poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom skôr, ako začnú užívať akýkoľvek doplnkový vápnik.

Prirodzené zdroje vápnika

Pacienti môžu udržiavať zdravú hladinu vápnika cez samotnú diétu a bez použitia výživových doplnkov tým, že budú jesť stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo týchto nutričných potravín:

• Mliečne výrobky (napr. jogurt, syr a najmä mlieko)
• Tmavo zelená listová zelenina (napr. špenát, brokolica a kel)
• Fazuľa a hrach (ďalej napr. tofu, arašidy, hrášok, čierna fazuľa)
• Niektoré druhy rýb (napr. losos, sardinky)
• Niektoré ďalšie potraviny s vápnikom (napr. pomaranče, melasa, mandle).
• Mak a makový olej

Iné potraviny, ktoré môžu ovplyvniť absorpciu vápnika

Niektoré živiny a vitamíny môžu pomôcť pri vstrebávaní vápnika alebo spôsobiť, že telo začne vylučovať vyššie hladiny vápnika ako bežne vylučuje. Uistite sa, že spotreba vápnika je dostatočne vyvážená tým, čo je z tela vylúčené, a preto je dôležité, aby si boli pacienti vedomí toho, ako majú tieto látky vplyv na vstrebávanie vápnika:

• Vitamín D zvyšuje absorpciu vápnika v tráviacom trakte. Táto dôležitá živina sa prirodzene vyskytuje iba v niekoľkých potravinách, vrátane tučných rýb (napr. losos), treščia pečeň (aj rybí olej) av žĺtkoch. Už dnes sú na trhu niektoré obilniny a chleby obohatené vitamínom D. Je možné ho tiež užívať ako doplnok stravy. Vitamín D je tiež možné získať pobytom na slnku.
• Proteíny sú veľmi dôležité stavebné bloky pre opravy a výmenu tkanív, hojenie zlomenín a pre fungovanie imunitného systému. Niektoré štúdie ukázali, že u pacientov, ktorí konzumujú príliš veľa bielkovín vo vzťahu k množstvu spotrebovaného vápnika, sa vápnik z kostí vyplaví ak je nadbytočný proteín spálený. Kým bielkoviny a vápnik sú považované za nevyhnutné pre zdravé kosti, je potrebný ďalší výskum na určenie správnej spotreby pomeru bielkovín k vápniku atiež ako sa obe látky vzájomne ovplyvňujú.
• Sodík ajeho chlorid sodný sa nachádza v kuchynskej soli, ktorý ale zvyšuje vylučovanie vápnika močom ešte predtým, než môže byť v tele riadne absorbovaný a využitý pre silné kosti.
• Kyselina fosforečná sa nachádza v sýtených nápojoch. Má sa za to, že kyselina fosforečná spôsobuje to, že vápnik je vkostiach nahradený kyselinou fosforečnou. Aj keď je ešte stále nevyhnutné na túto tému urobiť hlbší výskum, odporúča sa zvyčajne po sýtených nápojoch konzumovať mlieko, ktoré pomáha udržiavať zdravé kosti .
• Kofeín z nealkoholických nápojov, kávy a čaju vedie k úbytku kostnej hmoty v prípade, že pacient nemá v potrave dostatok vápnika.

Na záver jedna rada - aby sa pacienti vždy poradili s lekárom, resp. odborníkom na zdravú výživu, pred zmenou svojej stravy alebo užívaním doplnkov stravy, prírodných doplnkov alebo vitamínov.

Práca s profesionálom tiež pomôže pacientom rozvíjať a dodržiavať komplexný program konzumácie výživných potravín, aby sa tak vyhli nadmernému množstvu nezdravých potravín, výberom doplnkov stravy ( v prípade potreby ) a pomôže im zapojiť sa do pravidelného cvičenia.

Spracoval: Ing.Peter Štrelinger

               Terapeut, Masér, Chiropraktik

Zdroj: Spine-Health